Meditación de Mindfulness: alivio de los síntomas del TDAH con la respiración

La investigación sugiere que la meditación consciente para el TDAH puede entrenar al cerebro para que se concentre y mantenga el enfoque mejor. ¿Podría este remedio natural ayudarlo a controlar mejor sus síntomas de TDA?

Para muchos adultos y niños con déficit de atención con hiperactividad (ADHD o ADD), dos desafíos diarios persistentes son prestar atención y mantener la autorregulación. Por lo tanto, es lógico que algún tipo de entrenamiento de atención que también perfeccione el autocontrol sería invaluable, e increíblemente poderoso, como remedio natural para el TDAH.

Bueno, resulta que una de esas estrategias de tratamiento ha existido durante miles de años, y es un tema de investigación candente en el Centro de Investigación de Conciencia Consciente de la UCLA (MARC). Carl Sherman, Ph.D. de ADDitude, habló con la psiquiatra Lidia Zylowska, MD, quien dirige el programa de TDAH del centro.

¿Es la “conciencia consciente” espiritual?

La meditación consciente, o Mindfulness, forma parte de muchas tradiciones religiosas. Por ejemplo, el budismo presenta una forma de meditación consciente conocida como vipassana.

Pero Mindfulness no es necesariamente religiosa o espiritual. Implica prestar mucha atención a sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales; en otras palabras, desarrollar una mayor conciencia de lo que te sucede en cada momento. Se puede utilizar como una herramienta para fomentar el bienestar, especialmente el bienestar psicológico. Se han utilizado técnicas similares para reducir la presión arterial y controlar el dolor crónico, el estrés y los trastornos del estado de ánimo.

¿Cómo puede ayudar el Mindfulness a las personas con TDAH?

A diferencia de muchos tratamientos para el TDAH, Mindfulness desarrolla las habilidades internas del individuo. Mejora su capacidad para controlar su atención al ayudar a fortalecer su capacidad de autoobservación, entrenar la atención y desarrollar diferentes relaciones con las experiencias que son estresantes. En otras palabras, te enseña a prestar atención, y también puede hacer que las personas sean más conscientes de su estado emocional, para que no reaccionen impulsivamente. Eso suele ser un problema real para las personas con TDAH.

Los investigadores han hablado sobre el uso de la meditación para el TDAH durante algún tiempo, pero la pregunta siempre fue si las personas con TDAH realmente podrían hacerlo, especialmente si son hiperactivas. La versatilidad y flexibilidad de Mindfulness permite la individualidad en el enfoque, para que funcione para usted.

¿Cómo enseña su centro la práctica de la conciencia plena?

Hemos tratado de hacer que la técnica sea fácil de usar. Nuestro programa de ocho semanas consta de sesiones de entrenamiento semanales de dos horas y media, además de práctica en casa. Comenzamos con meditaciones sentadas de cinco minutos en casa todos los días, y gradualmente aumentamos hasta llegar a 15 o 20 minutos. También damos la opción de practicar más tiempo o sustituir la meditación sentada por caminar conscientemente.

Usamos ayudas visuales, como una imagen de un cielo nublado, para explicar los conceptos básicos, porque las personas con TDAH tienden a ser aprendices visuales. El cielo azul representa el espacio de la conciencia, y las nubes representan todos los pensamientos, sentimientos y sensaciones que pasan.

¿Eso es todo? ¿Haces algo por solo unos minutos al día y mejora tu TDAH?

No exactamente. Las sesiones de meditación son una práctica importante, pero la clave es usar Mindfulness a lo largo de su vida diaria, siendo siempre consciente de dónde se enfoca su atención mientras realiza actividades de rutina. Por ejemplo, puede notar mientras conduce que su atención se desvía hacia un recado que debe hacer más tarde ese día. Muchas personas practican Mindfulness mientras comen. Una vez que te acostumbres a controlarte a ti mismo y a tu cuerpo, puedes aplicar la técnica cada vez que comiences a sentirte abrumado.

¿Puedo aprender a practicar Mindfulness por mi cuenta?

Sí, la práctica básica es muy simple. Simplemente siéntese en un lugar cómodo donde no lo molesten y pase cinco minutos concentrándose en la sensación de inhalar y exhalar; preste atención a cómo se siente cuando su estómago sube y baja. Pronto, puede notar que está pensando en otra cosa: su trabajo o algún ruido que acaba de escuchar o sus planes para más tarde en el día. Etiquete estos pensamientos como "pensamiento" y vuelva a centrar su atención en su respiración.

Haz este entrenamiento mental todos los días. Cada dos semanas, aumente el tiempo que dedica al ejercicio: 10 minutos, 15, hasta 20 o más si cree que puede hacerlo. Intenta lo mismo todos los días, concentrándote en tu respiración durante unos minutos mientras caminas de un lugar a otro, o cuando te detengas en un semáforo en rojo o estés sentado frente a la computadora.

De hecho, puedes practicar Mindfulness en cualquier momento, incluso durante una conversación con otros. Activar el estado de conciencia mental en cualquier momento durante el día, aunque solo sea por unos minutos, es un gran entrenamiento. Es esencialmente dejar de lado el ajetreo de su pensamiento y llamar su atención a lo que está sucediendo en el momento presente en la vida cotidiana.

Aunque lo más recomendable es ponerse en manos de un instructor de Mindfulness y seguir un programa completo con meditaciones guiadas y práctica informal.

¿Qué pasa si simplemente no puedes mantener tu mente enfocada? ¿Seguirá haciendo algún bien el ejercicio?

La naturaleza de la mente es distraerse. La conciencia plena no se trata de quedarse con la respiración, sino de volver a la respiración. Eso es lo que mejora su capacidad de concentración.

Y este énfasis en volver a cambiar su atención, en burlar la tendencia natural de la mente a divagar, es lo que hace que esta técnica sea especialmente útil para alguien que tiene TDAH.

Suena lógico, pero ¿es efectivo?

En 2008, completamos un estudio en el que participaron 25 adultos y 8 adolescentes, la mitad de los cuales tenía la forma combinada [tanto de falta de atención como hiperactiva] de TDAH, y los resultados fueron muy prometedores. Observamos mejoras significativas tanto en la falta de atención como en la hiperactividad.

En las pruebas cognitivas, los participantes mejoraron en mantenerse enfocados, incluso cuando diferentes cosas competían por su atención. Muchos de ellos también se sintieron menos estresados y tristes al final del estudio.

En 2012, se publicó en el Journal of Child and Family Studies el estudio titulado “La eficacia del entrenamiento de Mindfulness para niños con TDAH y la crianza consciente para sus padres”. Este ensayo de investigación "evaluó la efectividad de un entrenamiento de Mindfulness de 8 semanas para niños de 8 a 12 años con TDAH y un entrenamiento paralelo de crianza consciente para sus padres". Encontraron una reducción significativa en los síntomas de TDAH informados por los padres después del entrenamiento de 8 semanas, así como una reducción en el estrés y la hiperreactividad de los padres. Sin embargo, el estudio no encontró mejoras en los síntomas del TDAH después del programa de Mindfulness en escalas de calificación completadas por maestros.

Todavía se necesita más investigación sobre la eficacia de Mindfulness en los síntomas del TDAH, pero la investigación sobre este remedio natural para el TDAH es prometedora hasta el momento.

¿Pueden los niños practicar la conciencia plena?

Parece haber un consenso cada vez mayor de que los niños pueden practicar con éxito Mindfulness, aunque el programa tendría que modificarse para los niños pequeños. De hecho, hay un programa de Mindfulness que está diseñado solo para niños de preescolar y primaria [InnerKids.org], y ha tenido bastante éxito. El programa aún no se ha utilizado específicamente para niños que tienen TDAH, pero planeamos realizar estudios futuros con ellos y con adolescentes y adultos con TDAH.

¿Qué pensaron los participantes del estudio sobre la conciencia plena? ¿Creían que funcionaba?

La mayoría siguió con el programa y, cuando se les pidió que calificaran su satisfacción general con él, lo calificaron con un promedio de 9 sobre 10. Y los comentarios de los participantes fueron en su mayoría positivos. Los adultos decían cosas como: “Siento que entiendo mejor lo que pasa por mi cabeza y soy menos crítico conmigo mismo, menos reactivo y más indulgente conmigo mismo”.

Un adolescente dijo: “Ahora, cada vez que siento que mi mente divaga, puedo darme cuenta de que está divagando. Puedo dejar ir el sentimiento y dejar de ceder a las distracciones”.

¿La evidencia científica respalda el efecto de la conciencia plena en el cerebro?

Los investigadores han demostrado que, en comparación con las personas que no meditan, las personas que meditan durante mucho tiempo tienen diferentes patrones de EEG y resonancia magnética, particularmente en la región frontal del cerebro, la región involucrada con el TDAH. Otro estudio encontró un aumento en el nivel de dopamina, el mismo neurotransmisor que escasea en los cerebros con TDAH, durante los estados de meditación.

¿Existe alguna evidencia de que Mindfulness puede reducir la necesidad de medicación para el TDAH?

No medimos específicamente este efecto en nuestro estudio porque no administramos los medicamentos de nuestros participantes. Solo alrededor de la mitad de nuestros participantes tomaban medicamentos estimulantes, y los beneficios que informaron fueron similares a los informados por los participantes que no tomaban estimulantes. Esperamos que, al practicar Mindfulness, uno pueda aprender a autorregularse mejor y, con el tiempo, reducir la necesidad de medicación. Pero tenemos que estudiar más esta cuestión.

Un grupo de investigadores comenzó un estudio en conjunto con el Instituto Nacional de Salud en 2016 para estudiar el entrenamiento de Mindfulness frente a la medicación estimulante en el tratamiento del TDAH infantil. El estudio ahora está en curso, por lo que estas ideas estarán disponibles en un futuro próximo.

¿Dónde puedo aprender más sobre la conciencia plena?

Si desea que un experto lo guíe a través del proceso, póngase en contacto con Hipólito Macías: Doctor en psicología, Experto en TDAH e Instructor de Mindfulness. Profesor de prácticas externas de la Universidad de Sevilla, de la UNED y de la Universidad Internacional de La Rioja. Miembro de la División Psicología Educativa del Consejo General de la Psicología. Miembro de la División de Psicología Académica-Sociedad Española de Psicología (SEP) del Consejo General de la Psicología. Investigador CIMA-UPO. Responsable de Grupos de Trabajo "TDAH" y "Mindfulness" del Colegio Oficial de Psicología de Andalucía Occidental, Delegación Cádiz. E-mail: anfathipsicologia@gmail.com