Meditación de Mindfulness:
alivio de los síntomas del TDAH con la respiración
La investigación sugiere que la meditación consciente
para el TDAH puede entrenar al cerebro para que se concentre y mantenga el
enfoque mejor. ¿Podría este remedio natural ayudarlo a controlar mejor sus
síntomas de TDA?
Para
muchos adultos y niños con déficit de atención con hiperactividad (ADHD o ADD),
dos desafíos diarios persistentes son prestar atención y mantener la
autorregulación. Por lo tanto, es lógico que algún tipo de entrenamiento de
atención que también perfeccione el autocontrol sería invaluable, e
increíblemente poderoso, como remedio natural para el TDAH.
Bueno,
resulta que una de esas estrategias de tratamiento ha existido durante miles de
años, y es un tema de investigación candente en el Centro de Investigación de
Conciencia Consciente de la UCLA (MARC). Carl Sherman, Ph.D. de
ADDitude, habló con la psiquiatra Lidia Zylowska, MD, quien dirige el programa
de TDAH del centro.
¿Es la “conciencia consciente” espiritual?
La meditación consciente, o Mindfulness, forma
parte de muchas tradiciones religiosas. Por ejemplo, el budismo presenta una
forma de meditación consciente conocida como vipassana.
Pero
Mindfulness no es necesariamente religiosa o espiritual. Implica prestar mucha
atención a sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales; en otras
palabras, desarrollar una mayor conciencia de lo que te sucede en cada momento.
Se puede utilizar como una herramienta para fomentar el bienestar,
especialmente el bienestar psicológico. Se han utilizado técnicas similares
para reducir la presión arterial y controlar el dolor crónico, el estrés y los
trastornos del estado de ánimo.
¿Cómo puede ayudar el Mindfulness a las personas con
TDAH?
A
diferencia de muchos tratamientos para el TDAH,
Mindfulness desarrolla las habilidades internas del individuo. Mejora su
capacidad para controlar su atención al ayudar a fortalecer su capacidad de
autoobservación, entrenar la atención y desarrollar diferentes relaciones con
las experiencias que son estresantes. En otras palabras, te enseña a prestar
atención, y también puede hacer que las personas sean más conscientes de su
estado emocional, para que no reaccionen impulsivamente. Eso suele ser un
problema real para las personas con TDAH.
Los
investigadores han hablado sobre el uso de la meditación para el TDAH durante
algún tiempo, pero la pregunta siempre fue si las personas con TDAH realmente
podrían hacerlo, especialmente si son hiperactivas. La versatilidad y
flexibilidad de Mindfulness permite la individualidad en el enfoque, para que
funcione para usted.
¿Cómo enseña su centro la práctica de la conciencia
plena?
Hemos
tratado de hacer que la técnica sea fácil de usar. Nuestro programa de ocho
semanas consta de sesiones de entrenamiento semanales de dos horas y media,
además de práctica en casa. Comenzamos con meditaciones sentadas de cinco
minutos en casa todos los días, y gradualmente aumentamos hasta llegar a 15 o
20 minutos. También damos la opción de practicar más tiempo o sustituir la
meditación sentada por caminar conscientemente.
Usamos
ayudas visuales, como una imagen de un cielo nublado, para explicar los
conceptos básicos, porque las personas con TDAH tienden a ser aprendices
visuales. El cielo azul representa el espacio de la conciencia, y las nubes
representan todos los pensamientos, sentimientos y sensaciones que pasan.
¿Eso es todo? ¿Haces algo por solo unos minutos al día
y mejora tu TDAH?
No
exactamente. Las sesiones de meditación son una práctica importante, pero la
clave es usar Mindfulness a lo largo de su vida diaria, siendo siempre consciente
de dónde se enfoca su atención mientras realiza actividades de rutina. Por
ejemplo, puede notar mientras conduce que su atención se desvía hacia un recado
que debe hacer más tarde ese día. Muchas personas practican Mindfulness
mientras comen. Una vez que te acostumbres a controlarte a ti mismo y a tu
cuerpo, puedes aplicar la técnica cada vez que comiences a sentirte abrumado.
¿Puedo aprender a practicar Mindfulness por mi cuenta?
Sí,
la práctica básica es muy simple. Simplemente siéntese en un lugar cómodo donde
no lo molesten y pase cinco minutos concentrándose en la sensación de inhalar y
exhalar; preste atención a cómo se siente cuando su estómago sube y baja. Pronto,
puede notar que está pensando en otra cosa: su trabajo o algún ruido que acaba
de escuchar o sus planes para más tarde en el día. Etiquete estos pensamientos
como "pensamiento" y vuelva a centrar su atención en su respiración.
Haz
este entrenamiento mental todos los días. Cada dos semanas, aumente el tiempo
que dedica al ejercicio: 10 minutos, 15, hasta 20 o más si cree que puede
hacerlo. Intenta lo mismo todos los días, concentrándote en tu respiración
durante unos minutos mientras caminas de un lugar a otro, o cuando te detengas
en un semáforo en rojo o estés sentado frente a la computadora.
De
hecho, puedes practicar Mindfulness en cualquier momento, incluso durante una
conversación con otros. Activar el estado de conciencia mental en cualquier
momento durante el día, aunque solo sea por unos minutos, es un gran entrenamiento.
Es esencialmente dejar de lado el ajetreo de su pensamiento y llamar su
atención a lo que está sucediendo en el momento presente en la vida cotidiana.
Aunque
lo más recomendable es ponerse en manos de un instructor de Mindfulness y
seguir un programa completo con meditaciones guiadas y práctica informal.
¿Qué pasa si simplemente no puedes mantener tu mente
enfocada? ¿Seguirá haciendo algún bien el ejercicio?
La
naturaleza de la mente es distraerse. La conciencia plena no se trata de
quedarse con la respiración, sino de volver a la respiración. Eso es lo que
mejora su capacidad de concentración.
Y
este énfasis en volver a cambiar su atención, en burlar la tendencia natural de
la mente a divagar, es lo que hace que esta técnica sea especialmente útil para
alguien que tiene TDAH.
Suena lógico, pero ¿es efectivo?
En
2008, completamos un estudio en el que participaron 25 adultos y 8
adolescentes, la mitad de los cuales tenía la forma combinada [tanto de falta
de atención como hiperactiva] de TDAH, y los resultados fueron muy
prometedores. Observamos mejoras significativas tanto en la falta de atención
como en la hiperactividad.
En
las pruebas cognitivas, los participantes mejoraron en mantenerse enfocados,
incluso cuando diferentes cosas competían por su atención. Muchos de ellos
también se sintieron menos estresados y tristes al final del estudio.
En
2012, se publicó en el Journal of Child and Family Studies el estudio titulado “La eficacia del entrenamiento de
Mindfulness para niños con TDAH y la crianza consciente para sus padres”. Este
ensayo de investigación "evaluó la efectividad de un entrenamiento de Mindfulness
de 8 semanas para niños de 8 a 12 años con TDAH y un entrenamiento paralelo de
crianza consciente para sus padres". Encontraron una reducción
significativa en los síntomas de TDAH informados por los padres
después del entrenamiento de 8 semanas, así como una reducción en el estrés y
la hiperreactividad de los padres. Sin embargo, el estudio no encontró mejoras
en los síntomas del TDAH después del programa de Mindfulness en escalas de
calificación completadas por maestros.
Todavía
se necesita más investigación sobre la eficacia de Mindfulness en los síntomas
del TDAH, pero la investigación sobre este remedio natural para el TDAH es
prometedora hasta el momento.
¿Pueden los niños practicar la conciencia plena?
Parece
haber un consenso cada vez mayor de que los niños pueden practicar con éxito Mindfulness,
aunque el programa tendría que modificarse para los niños pequeños. De hecho,
hay un programa de Mindfulness que está diseñado solo para niños de preescolar
y primaria [InnerKids.org], y ha tenido bastante éxito. El
programa aún no se ha utilizado específicamente para niños que tienen TDAH,
pero planeamos realizar estudios futuros con ellos y con adolescentes y adultos
con TDAH.
¿Qué pensaron los participantes del estudio sobre la
conciencia plena? ¿Creían que funcionaba?
La
mayoría siguió con el programa y, cuando se les pidió que calificaran su
satisfacción general con él, lo calificaron con un promedio de 9 sobre 10. Y
los comentarios de los participantes fueron en su mayoría positivos. Los
adultos decían cosas como: “Siento que entiendo mejor lo que pasa por mi cabeza
y soy menos crítico conmigo mismo, menos reactivo y más indulgente conmigo mismo”.
Un
adolescente dijo: “Ahora, cada vez que siento que mi mente divaga, puedo darme
cuenta de que está divagando. Puedo dejar ir el sentimiento y dejar de ceder a
las distracciones”.
¿La evidencia científica respalda el efecto de la
conciencia plena en el cerebro?
Los
investigadores han demostrado que, en comparación con las personas que no
meditan, las personas que meditan durante mucho tiempo tienen diferentes
patrones de EEG y resonancia magnética, particularmente en la región frontal
del cerebro, la región involucrada con el TDAH. Otro estudio encontró un
aumento en el nivel de dopamina, el mismo neurotransmisor que escasea en los
cerebros con TDAH, durante los estados de meditación.
¿Existe alguna evidencia de que Mindfulness puede
reducir la necesidad de medicación para el TDAH?
No
medimos específicamente este efecto en nuestro estudio porque no administramos
los medicamentos de nuestros participantes. Solo alrededor de la mitad de
nuestros participantes tomaban medicamentos estimulantes, y los beneficios que
informaron fueron similares a los informados por los participantes que no
tomaban estimulantes. Esperamos que, al practicar Mindfulness, uno pueda
aprender a autorregularse mejor y, con el tiempo, reducir la necesidad de
medicación. Pero tenemos que estudiar más esta cuestión.
Un
grupo de investigadores comenzó un estudio en conjunto con el Instituto
Nacional de Salud en 2016 para estudiar el entrenamiento de Mindfulness frente
a la medicación estimulante en el tratamiento del TDAH infantil. El estudio
ahora está en curso, por lo que estas ideas estarán disponibles en un futuro
próximo.
¿Dónde puedo aprender más sobre la conciencia plena?
Si
desea que un experto lo guíe a través del proceso, póngase en contacto con
Hipólito Macías: Doctor en psicología, Experto en TDAH e
Instructor de Mindfulness. Profesor de prácticas externas de la Universidad de
Sevilla, de la UNED y de la Universidad Internacional de La Rioja. Miembro de
la División Psicología Educativa del Consejo General de la Psicología. Miembro de
la División de Psicología Académica-Sociedad Española de Psicología (SEP) del Consejo
General de la Psicología. Investigador CIMA-UPO. Responsable de Grupos de
Trabajo "TDAH" y "Mindfulness" del Colegio Oficial de
Psicología de Andalucía Occidental, Delegación Cádiz. E-mail: anfathipsicologia@gmail.com